Büro-Gymnastik mit Uwe Lilienthal

I. Übungen im Stehen

Wirbelsäulendehnung

• Finger beider Hände greifen ineinander, Handinnenflächen nach vorne drehen, Arme ausstrecken und bis über den Kopf halten, wir strecken die Wirbelsäule und den ganzen Körper nach oben zur Decke. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten!

• In dieser Haltung mit den ausgestreckten Armen beugen wir uns gestreckt zur rechten Seite. Wir atmen bewusste in die linke Flanke.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten!

• Anschließend die Seite wechseln und gestreckt zur linken Seite beugen. Wir atmen bewusste in die rechte Flanke.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten!

• In dieser Haltung mit den ausgestreckten Armen nochmals nach oben strecken, dabei nehmen wir die Fersen vom Boden und stehen auf den Fußspitzen. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten!

Pendeln (Anti-Stressübung)

• Der Oberkörper dreht sich um seine Achse von links nach rechts, Kopf ist gerade und dreht mit, Arme schleudern entspannt mit. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für mindestens 5 Minuten ausführen!

Schultern

• Schulterdrehen: Finger liegen auf der jeweiligen Schulter. Ellbogen zeigen nach vorn – oben – hinten – unten – und wieder nach vorne.
Kinn zeigt in Richtung Brust, Obere Kreishälfte – einatmen, untere Kreishälfte – ausatmen.
Diese Übung bitte zehnmal wiederholen.

• Beide Schultern gleichzeitig in Richtung Ohren anheben und fallen lassen. Beim Anheben – einatmen, beim Fallenlassen – ausatmen.
Diese Übung bitte Fünfzigmal (50x) wiederholen!

• Beide Arme in 90°, Unterarme in 90°, Händeinnenflächen zeigen nach vorn, beide Arme nach unten abklappen und wieder hochklappen, im Wechsel. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte zehnmal wiederholen.

Arme und Hände

• Den rechten Arm anwinkeln, Handinnenfläche zeigt nach oben, linke Hand drückt die rechte Hand nach unten. Druck aufbauen ohne das die Hände sich bewegen. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten!
• Den linken Arm anwinkeln, Handinnenfläche zeigt nach oben, rechte Hand drückt die linke Hand nach unten. Druck aufbauen ohne das die Hände sich bewegen. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten!

• Hände nach vorne strecken und abwechselnd Faustschluss und Finger wieder strecken. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden ausführen!

• Den rechten Arm nach vorne ausstrecken, Handinnenfläche zeigt nach vorn, linke Hand zieht an den Fingern der rechten Hand zum Körper. Druck aufbauen ohne das die Hände sich bewegen. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten!
• Den linken Arm nach vorne ausstrecken, Handinnenfläche zeigt nach vorn, rechte Hand zieht an den Fingern der linken Hand zum Körper. Druck aufbauen ohne das die Hände sich bewegen. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten!

• Der rechte Arm greift über den Kopf nach hinten auf den Rücken. Linke Hand zieht am Ellenbogen, sodass der Trizeps gedehnt wird. Druck aufbauen ohne das die Hände sich bewegen. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten!
• Der linke Arm greift über den Kopf nach hinten auf den Rücken. Rechte Hand zieht am Ellenbogen, sodass der Trizeps gedehnt wird. Druck aufbauen ohne das die Hände sich bewegen. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten!

Brust und oberer Rücken

• Die Hände vor dem Brustbein falten und kräftig gegeneinander pressen. Druck aufbauen ohne das die Hände sich bewegen. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten!

• Die Finger vor dem Brustbein verhaken und kräftig auseinanderziehen. Druck aufbauen ohne das die Hände sich bewegen. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten!

Oberschenkel

• Wir gehen in die leichte Hocke, Oberkörper nach vorn beugen, Rücken ist gerade, wippen auf und ab (wir reiten nach Laramie). Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 60 Sekunden ausführen!

 

II. Übungen im Sitzen

Halswirbelsäule

• Kinn anheben, Kopf in den Nacken legen – dabei einatmen
• Kinn senkt sich zur Brust – dabei ausatmen
Diese Übung bitte zehnmal wiederholen.

• Kopf nach rechts drehen, Schulterblick – dabei einatmen
• Kopf nach vorne drehen, geradeaus blicken – dabei ausatmen
• Kopf nach links drehen, Schulterblick – dabei einatmen
• Kopf nach vorne drehen, geradeaus blicken – dabei ausatmen
Diese Übung bitte zehnmal wiederholen.

• Kopf neigt sich nach rechts, Das Ohr zeigt zur Schulter (Schulter bleibt unten) – dabei einatmen
• Kopf in die neutrale Position, geradeaus blicken – dabei ausatmen
• Kopf neigt sich nach links, Das Ohr zeigt zur Schulter (Schulter bleibt unten) – dabei einatmen
• Kopf in die neutrale Position, geradeaus blicken – dabei ausatmen
Diese Übung bitte zehnmal wiederholen.

Schultern

• Schultern kreisförmig bewegen: Schultern nach vorne nehmen, Schultern anheben und nach hinten bewegen – dabei einatmen
• Schultern nach hinten und unten führen – dabei ausatmen
Diese Übung bitte zehnmal wiederholen.

• Rechte Schulter bis zum Ohr anheben linke Handfläche parallel zum Boden nach unten drücken – dabei einatmen
• Schulter wieder in die Ausgangsposition führen – dabei ausatmen

• Linke Schulter bis zum Ohr anheben rechte Handfläche parallel zum Boden nach unten drücken – dabei einatmen
• Schulter wieder zurück in die Ausgangsposition führen
Diese Übung bitte fünfmal wiederholen.

Brustkorb

• Schultern nach hinten nehmen, Brustbein geht nach oben, dabei die Daumen nach außen drehen – einatmen
• Schultern nach vorne führen, Brustbein geht nach innen, dabei die Daumen nach innen drehen – ausatmen
Diese Übung bitte fünfmal wiederholen.

Lendenwirbelsäule

• Hände hinter dem Rücken übereinanderlegen
• Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln mit dem Körper gegen die Lehne drücken – dabei ausatmen
• Muskeln entspannen und den Druck lösen – dabei einatmen
Diese Übung bitte zehnmal wiederholen.

Oberschenkel

Sie rutschen auf der Sitzfläche etwas nach vorne:
• Rechtes Bein mit angezogener Fußspitze vom Boden lösen und 10 Sekunden halten
• Rechtes Bein absetzen

• Linkes Bein mit angezogener Fußspitze vom Boden lösen und 10 Sekunden halten
• Linkes Bein absetzen
Diese Übung bitte zehnmal wiederholen.

Hände und Finger

• Arme zur Seite strecken 90° Schultern bleiben unten, Handinnenflächen zeigen nach vorne, alle Finger weit auseinander spreizen
• beide Hände zur Faust schließen und wieder öffnen. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte zehnmal wiederholen.

• Arme und Finger nach unten gestreckt, Daumen zeigen nach innen
• Arme drehen bis die Daumen nach außen zeigen und wieder zurück. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte zehnmal wiederholen.

 

Sitzyoga auf Ihrem Stuhl

Das Krokodil

• Finger beider Hände greifen hinter dem Rücken ineinander, Handinnenflächen nach unten drehen, Arme nach unten ausstrecken und Brustbein heben. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten und fünfmal wiederholen!

Die Taube

• Rechtes Fußgelenk auf das linke Knie (die 4) ablegen, mit beiden Händen das rechte Knie nach unten drücken und Spannung aufbauen. Normal weiteratmen.
Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten und Seite wechseln!

Der Katzenbuckel

• Schultern nach vorne führen, Brustbein geht nach innen, Kopf senken (Katzenbuckel) – dabei ausatmen
• Schultern nach hinten und Brustbein heben (Hängebauchschwein/Entenpo) – dabei einatmen
Diese Übung bitte zehnmal wiederholen.

Der Drehsitz

• Rechter Fuß über das linke Bein schlagen, mit der linken Hand an das rechte Knie fassen linke Hand greift nach hinten an die Sitzfläche, nach rechts drehen und Spannung aufbauen. Normal weiteratmen.
• Linker Fuß über das rechte Bein schlagen, mit der rechten Hand an das linke Knie fassen, rechte Hand greift nach hinten an die Sitzfläche, Oberkörper nach rechts drehen (Hände unterstützen die Drehbewegung) und Spannung aufbauen. Diese Übung bitte für 20 Sekunden halten und Seite wechseln!

Merkel-Raute zum Dehnen der Daumengrundgelenke

Diese Übung bitte drei Minuten halten.

Zum Ende des Übungsprogramms Arme und Hände locker ausschütteln.

 

III. Augenübungen mit Heilpraktiker Uwe Lilienthal

Der Kopf bleibt ganz gerade und bewegt sich nicht mit. Normal weiteratmen.
Jede Übung jeweils 10x, danach 15x klimpern bzw. mit den Augenlidern zwinkern
• 1. Oben/Unten, 10x dann 15x zwinkern
• 2. Rechts/Links, 10x dann 15x zwinkern
• 3. Diagonale: Re oben/li unten, 10x dann 15x zwinkern
• 4. Li oben/re unten, 10x dann 15x zwinkern
• 5. Quardrat: Im Uhrzeigersinn: Re oben/re unten/li unten/li oben, 10x dann 15x zwinkern
• 5b. Gegenuhrzeigersinn: Li oben/li unten/re unten/re oben, 10x dann 15x zwinkern
• 6. Kreis: Gegenuhrzeigersinn: Oben/Links/Unten/Rechts, 10x dann 15x zwinkern
• 6b. Im Uhrzeigersinn: Oben/Rechts/Unten/Links, 10x dann 15x zwinkern
• 7. Blick öffnen: beide Daumen gestreckte Arme, Daumen langsam auseinander und zusammen, 3x dann 15x zwinkern
• 8. Akkommodation: Nase/Daumen/Ferne/Daumen/Nase, 10x dann 15x zwinkern
• 9. Schwingen: Augen in der Mitte fixieren und Kopf nach li. u. re. bewegen/schwingen, 10x dann 15x zwinkern
• 10. Palming: Hände durch Reiben energetisieren, mit den Händen blickdichte Schalen bilden und auflegen – Augen bleiben geöffnet, Energie zu den Augen fließen lassen, nach 3 Min. Augen schließen, Hände sanft entfernen, Augen noch geschlossen halten, dann vorsichtig blinzelnd öffnen.
Spüren Sie, wie entspannt und energiegeladen Ihre Augen jetzt sind.

Zum Ende des Übungsprogramms Arme und Hände locker ausschütteln.

Mit den Übungen NIEMALS in den Bereich von Schmerzen gehen. Beim ersten Unwohlsein Übungen sofort abbrechen.
Der Autor kann nicht garantieren, dass diese Übungen für jeden geeignet und sicher sind.
Sie liebe Leserin, lieber Leser nutzen diese Übungen ohne jegliche Garantie irgendeiner Art.

Viel Spaß bei den Dehnungs- und Mobilisationsübungen im Büro!